Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.
Скоростное накачивание пресса
Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):
Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.
Подтянутый красивый живот – мечта, которая станет реальностью, если подойти к вопросу комплексно: соблюдать правила питания и выполнять регулярные упражнения. Конечно, невозможно добиться результата, когда на животе слой жира, под которым красивого пресса просто никто не увидит. Поэтому, помимо упражнений на пресс, очень важно правильно питаться и исключить продукты, содержащие в себе углеводы и жиры: сладкое, копчённое, мучное, полуфабрикаты и другие вредные продукты. Употреблять нужно протеины: молочные продукты, нежирное мясо, яйца, овощи и фрукты. Важно помнить, что невозможно избавиться от жира на животе, выполняя только физические упражнения. Правильное питание – не менее важный шаг на пути к подтянутому животику!
Если общие упражнения, направленные на сжигание жира, нужно делать ежедневно (бег, плавание, аэробика и т. д.), то упражнения на прокачку пресса рекомендуется выполнять примерно 4 раза в неделю, чтобы не перенапрягать мышцы и не потерять желание заниматься.
С каких же упражнений можно начать работу над мышцами живота?
Правильная подготовка. Хорошо разогреться – обязательная часть перед любой тренировкой. Это может быть небольшая пробежка или приседания.
Верхняя часть пресса. Ложимся на пол, располагаемся максимально ровно и удобно. Сгибаем ноги в коленях и складываем руки «замком» под головой. Верхнюю часть туловища необходимо поднять, держа спину и шею прямо, на одной линии, не сворачиваясь клубком и не наклоняя голову вперёд. Локти должны смотреть чётко в стороны, но никак не вперёд. Опускаемся обратно на пол медленно и плавно. Для начала достаточно повторить подъём 10 — 15 раз.
Выполняя упражнение, вы должны почувствовать мышцы на своём животе. Если вы их не чувствуете, или ощущаете боль в спине или шее – значит упражнение выполняется корректно и необходимо проверить правильность положения вашего тела.
Накачать пресс в домашних условиях
От рассуждений к делу, поговорим об упражнениях, которые помогут укрепить мышцы живота/пресс в домашних условиях, без тренажеров. Для этого нам понадобится коврик или покрывало, чтобы занятия были комфортными и эффективными.
Упражнение, которое стоит выполнять первым, по рекомендациям профессиональных тренеров — Складка. Название может отличаться, например, книжка или складной нож.
Выполнять его достаточно просто, главное сохранять синхронность действий. Ноги и руки при подъеме держите прямыми, а чтобы движения были действительно синхронными, то начинайте подъем именно с ног, так как руки двигаются быстрее. На первых порах рекомендуется не торопиться, подъем осуществлять медленно. Когда движения будут полностью отточены, то можно ускорять процесс.
— Делаем два сета, не меньше, по 15-20 повторений;
Вторым упражнением стоит поставить банальные скручивания или подъем корпуса, колени согнуты. Главное, не делайте сильный изгиб колен, пятки поставьте от себя на таком расстоянии, которое позволит не отрывать их от пола.
— Делаем также два подхода, по 15-20 повторений. Отдых между сетами не более 1-2 минут. Если упражнение дается легко, имеется некая подготовка, то можно выполнять подъемы до отказа, не считая количество повторений.
Нижняя часть пресса
Чтобы прокачать нижнюю часть брюшных мышц/пресса, нам понадобится все тот же коврик и собственный вес. Дома, как правило, нет больших возможностей для разнообразия тренировки, как, например, в тренажерном зале. Поэтому будем пользоваться тем, что имеем.
Будем выполнять два упражнения — подъем ног, сначала по одной, а следующим сетом обе, синхронно.
— Ложимся поудобней, спина ровная, ноги ровные, руки вдоль тела, начинаем подъем одной ноги до упора, насколько это позволяет комплекция. Идеально, если получится угол 90 градусов тела и ноги, но соорудить такую фигуру не так просто, так как в игру вступает растяжка, а далеко не все пластичны и эластичны. В общем, поднимаем как можем.
— Выполняем 15-20 повторений одной ногой, не отдыхая, начинаем осуществляем тоже действо второй, идентичное количество подъемов.
Все делаем в среднем темпе, не разгоняем скорость электрички, но и скорость черепахи также не годится, все умерено.
Сделали два подхода, переходим к схожему, но к другому варианту, которые по иному воздействует на мышцы — подъем двух ног, одновременно.
— Все элементарно, делаем два раза, по 15-20 повторов. Задираем ноги как можно выше, опускаем медленно. В зависимости от вашей подготовки, можно немного усложнять, например, быстро однимать, медленно опускать.
В заключении хочется добавить, что данная прокачка пресса дома для укрепления мышц и здоровья в целом. Не забываем, что как и любые мышцы, пресс также должен получать нагрузку для роста, объема. Для примера, можно приобрести специальные грузы или утяжелители, которые крепятся липучками на ноги, поднимать ноги уже с утяжелением. Аналогично и со скручиванием, многие спортсмены берут небольшой блин или гантелю, кладут на грудь и неторопливо поднимают корпус. Все это способствует росту. Эти простые упражнения помогут накачать пресс как в домашних условиях, так и в любом другом месте.
Как убрать низ живота
Много хитростей, советов профи и дилетантов, но все сходятся в одном — мало упорно тренироваться, необходимо правильно питаться. Бодибилдеры используют, так называемую сушку тела, что не подойдет простым любителям. В конце концов, зачем себя так ограничивать в еде?
Существует примитивная, но фишка, которой пользуются не все — перед тренировкой употреблять яблочный уксус! Берете стандартный граненный стакан, емкость равную ему, наполняете водой и туда одну столовую ложку яблочного уксуса, который продается в каждом магазине. Такой трюк проделывать не более 3-х раз в неделю! Люди, которые имеют проблемы с желудком могут почувствовать боли, а потому проконсультируйтесь с врачом, либо ограничьте себя в потреблении.
Другие господа подливать чудо уксус в воду, которую пьют на тренировке. Эффект действительно поразителен. Он по своему заменяет сушку, так как сжигает жиры и нормализует обмен веществ!
Post Views: 5 884
Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!
Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.
Как питаться, чтобы накачать нижний пресс
Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!
- 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
- Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
- Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.
Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения
Если вы периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.
1. Обратные скручивания
Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз . (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)
2. Подъем ног из положения лежа.
Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз .
3. Велосипед.
Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз .
4. Ножницы.
Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода .
5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!
Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.
Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода .
Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.
Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс
Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот . Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.
Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях
В этом , как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!
Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!
В борьбе за идеальную фигуру первое место, как правило, отводится подтянутому животу. И, действительно, в повседневной сидячей жизни его мышцы работают редко и со временем теряют тонус. Так что даже у самого стройного любителя здорового питания может появиться «животик».
Современные фитнес-центры и тренажерные залы вполне укомплектованы устройствам для проработки брюшного пресса, а сайты для худеющих наперебой предлагают бесполезные диеты для живота.
Если же на первое не хватает времени или денег, а второе вызывает лишь расстройство пищеварения, выход есть — качать пресс дома . Ведь для этого вполне подойдет обработанный пылесосом ковер и любые свободные полчаса.
Сразу стоит оговориться, что активно работать над прессом можно тем, у кого нет болей в спине, вызванных травмами или заболеваниями внутренних органов. А остальным — исключительно после посещения врача .
Мышцы живота, как и все остальные, к тренировке стоит подготовить . То есть, слегка растянуть . Для этого надо лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги на пол, а руки завести за голову, и полежать так несколько минут, спокойно вдыхая и выдыхая.
Самое известное упражнение для работы над мышцами живота — подъемы корпуса к согнутым в коленях ногами. Стопы поставьте ровно на пол, руки соедините за головой, а локти разверните по направлению к коленям.
Медленно поднимите верхнюю часть туловища вверх и вперед, не отрывая от пола поясницу, чтобы исключить травму спины. Как только лопатки оторвутся от опоры, задержитесь на пару секунд в таком положении и медленно опуститесь на пол, разведя локти в стороны.
Ни в коем случае нельзя делать это упражнение рывком — в таком случае пострадает и спина, и мышцы плечевого пояса. А равномерной нагрузки, которая требуется «неуступчивым» мышцам живота, не получится.
Из того же положения лежа можно сделать следующее упражнение. Согнутые в коленях ноги разведите чуть пошире. При подъеме корпуса тяните оба согнутых локтя к одному колену. Лучше чередовать повороты корпуса к одному, а потом и второму колену.
При тренировке мышц пресса дышать надо спокойно , выдыхая при подъеме корпуса и напряжении брюшной стенки и вдыхая, опускаясь на пол.
Еще одно упражнения для позы лежа на спине — подъемы корпуса с вытянутыми вперед руками. Согнутые в коленях ноги ставятся на ширину стопы, руки вытягиваются вдоль туловища. При подъеме прямые руки тяните вперед. Это упражнение позволяет эффективно работать над мышцами живота тем, кто еще не очень тренирован и быстро устает в других положениях.
Такие же подъемы можно чуть усложнить, дотягиваясь при подъеме прямой рукой до диагонального колена. Левой рукой — до правого и наоборот. Несмотря на то, что это достаточно простой вариант тренировки мышц живота, при достаточном количестве повторений он дает неплохие результаты : пресс тренируется очень активно.
Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз, а ноги оставьте полусогнутыми в коленях и сведите вместе, после чего приподнимите ноги вверх под прямым углом. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь положить на пол.
В отличие от предыдущих упражнений, в данном случае тренируются косые мышцы живота , отвечающие за красивые линии талии. Дышать при выполнении этого упражнения надо спокойно и равномерно: наклоняя ноги, выдыхать, а поднимая их вверх — вдыхать.
Следующее упражнение помогает в тренировке не только мышц пресса, но и глубоко расположенных мышц таза , что особенно важно для женщин. Ноги по-прежнему оставьте согнутыми в коленях, а руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу. После возвращения в исходное положение прогните вверх поясницу, не отрывая ягодицы и лопатки от пола.
В первой фазе упражнения работают мышцы таза, а во второй — мышцы пресса.
Руки снова соедините за затылком, а ноги согните в коленях. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги навстречу друг другу так, чтобы коснуться вытянутыми вперед локтями коленей. Это упражнение кажется легким, но, если выполнять его быстро, сопровождая сгибание туловища выдохом, мышцы живота работают достаточно активно.
Это только небольшая часть возможных упражнений для брюшного пресса, но неподготовленному человеку лучше начинать с наиболее понятных и простых способов.
Вопрос о том, как качать пресс в домашних условиях, все сильнее тревожит умы прекрасной половины человечества в преддверии пляжного сезона. Всем девушкам хочется, надев открытый купальник, выглядеть стройной загорелой нимфой.
Сегодня я перечислю пять классических упражнений, которые позволят любой девушке понять, как накачать пресс дома самостоятельно, не используя при этом каких-либо тренажеров или дополнительного оборудования. Их систематическое выполнение приведет мышцы брюшного пресса в тонус и сделает живот более плоским и красивым.
Качать пресс в домашних условиях не так сложно, как может показаться
Сгибание корпуса в положении лежа (кранч)
Лягте на коврик на спину, ладони положите за голову, ноги согните в коленях. Локти при этом должны быть направлены в сторону (следите, чтобы они не прижимались к голове), руки за головой в замок не сцепляйте. На выдохе сгибайте корпус вперед, концентрируя внимание на нижней части живота.
Во время выполнения упражнения живот старайтесь втягивать. На выдохе – плавно опуститесь на коврик.
Подбородок во время выполнения упражнения к груди не прижимайте, между подбородком и грудью должно быть расстояние примерно в ваш кулак.
На основании такого упражнения как «кранч» разработаны многие упражнения для пресса дома
Качайте пресс в три подхода по стольку раз, по скольку сможете. Дополнительное отягощение брать не нужно. В конце выполнения упражнения прямая мышца живота должна «гореть», то есть делаем упражнение до отказа.
Здесь также хочется упомянуть психологический аспект домашней тренировки. Когда вы выполняете упражнения для пресса дома, не жалейте себя и выкладывайтесь по полной программе, не смотря на то, что над вами не стоит тренер и не следит за тем, чтобы вы сделали двадцать повторов, а не пятнадцать.
Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в противоположную сторону
Это упражнение можно назвать модификацией предыдущего. Также лежим на спине на полу, ладони за головой, колени согнуты. Теперь, поднимая корпус, на выдохе тянитесь локтем к колену противоположной ноги (например, правым локтем к колену левой ноги). Руками на голову не давите, шею постарайтесь расслабить (вы же не шею качаете, а пресс). Когда опускаетесь на пол, оба локтя должны смотреть в стороны.
При выполнении этого упражнения в работу помимо прямой мышцы живота включается наружная косая мышца. Проработка косых мышц придает вашей талии соблазнительный изгиб сбоку. Еще раз повторюсь, что рекомендую все упражнения на пресс делать без дополнительного веса, так как наша задача – сделать живот более плоским, а не увеличить объем за счет мускулатуры.
Поясницу при выполнении упражнения от пола не отрываем. Делаем упражнение в три подхода столько раз, сколько сможете.
Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в одноименную сторону
Выполняя сгибания корпуса с вращением к одноименной ноге можно тянуться к пятке рукой
Исходное положение сохраняется. Теперь меняем направление поворота и при подъеме корпуса тянемся локтем к пятке одноименной ноги.
То есть левым локтем тянемся к левой ноге, а правым — к правой.
Если локтем тянуться к пятке сложно, выпрямите руки и тянитесь прямой рукой.
Это упражнение укрепляет внутренние косые мышцы живота.
Вертикальное поднятие таза
Исходное положение – лежа на спине, ладони за головой, прямые ноги подняты вертикально вверх. Пятки направлены в потолок. Из этого положения приподнимаем таз вверх и делаем три пульсации (три быстрых движения вверх прямыми ногами).
Таз от пола отрываем чуть-чуть, высоко поднимать не нужно. Колени обязательно нужно держать прямыми, а поясницу — прижатой к полу.
Поза планки (планка)
Планка включает в работу все мышцы корпуса, а не только пресс
Это упражнение всеми любимое и ненавидимое одновременно. Новичкам выполнять его сложно, зато те, кто занимается уже некоторое время, с удовольствием стоят в планке, ощущая работу всех мышц корпуса. Попробуйте, даже если сразу не получится – это дело наработки.
Итак, принимаем упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире), корпус абсолютно прямой. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в пояснице. Угол между плечом и корпусом – 90 градусов. В этом положении нужно простоять три раза по одной минуте.
Планка – поистине волшебное упражнение. В работу включаются все мышцы корпуса. Если на прямых ногах стоять вам пока очень сложно, опустите ноги на колени. Но спина при этом все также остается прямой.
Выполнение этих пяти несложных упражнений позволит вам сделать живот плоским, а фигуру красивой. Для того, чтобы тренировка пресса была более разнообразной, вы можете выполнять все пять упражнений подряд по одному подходу и так три круга.
Надеюсь, что моя статья о том, как качать пресс в домашних условиях была для вас полезна. В ней приведена пятерка самых популярных упражнений, но на самом деле их гораздо больше.
Ваша личная программа на пресс дома может состоять из этих и любых других упражнений. Главное выполняйте их правильно, следите за техникой и обязательно получайте удовольствие от того, что делаете!
Также, если помимо прокачки пресса, вы настроены поработать над формой ваших ног, на нашем сайте есть .
